除了走路,40~60岁的人,最适合做这4种运动,越动越健康

  来源:动动APP2021-08-30
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核心提示:【运动指导】正文开始之前,小动君想先请大家看看下面这份运动清单,你能做到其中几项?↓平板支撑 6 分钟仰卧起坐 100 个呼啦圈 100 个跳绳正反跳各 1000 下…… 觉得都挺

【运动指导】

正文开始之前,小动君想先请大家看看下面这份运动清单,你能做到其中几项?

平板支撑 6 分钟

仰卧起坐 100 个

呼啦圈 100 个

跳绳正反跳各 1000 下

……


觉得都挺难?但这其实是一位 79 岁的杭州奶奶 20 年来每天早晨的锻炼必修项目,就问你服不服

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网友纷纷赞叹

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奶奶坚持运动 20 年下来,不仅减重十几斤,而且 14 年来病历本只用了 7 页!看这精神面貌,哪能想到她已年近八十,看着最多也就六十岁

你问为啥奶奶能坚持运动 20 年?奶奶说得特别好:


“没人不会老,

重要的是用什么方式去完成变老的过程。”


你可以选择什么都不做,普普通通变老。

也可以选择像杭州奶奶一样,坚持运动,或许从 50 岁开始,或许从 40 岁开始,或许就从现在开始。

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小动君知道,许多朋友人到中年,不是不爱运动,而是苦于不知道该怎么运动。

那么今天的【运动指导】,小动君就来分享一下,40~60 岁的人群最适合的 4 种运动,每天练几个,越练越健康

除了走路,40~60岁的人,最适合做这4种运动,越动越健康

俯卧撑

强心脏、提升全身力量

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俯卧撑这个动作可太经典了,大家都知道它练胸肌嘛~

不止哦,哈佛大学研究发现:俯卧撑还能预防心梗、猝死!

一分钟 10 个俯卧撑都做不到的人,患心血管疾病的风险,要比能够完成 40 个以上俯卧撑的人高出 96% !

是的,俯卧撑不仅可以练胸肌,还能强健心血管功能,提升人体平衡能力、增大肺活量,特别适合 40~60 岁的人。

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此外,俯卧撑需要胸部、肩部、手臂、腰腹核心肌群的共同联动,简直是运动中的「全身力量提升之王」。

而且俯卧撑不需要任何器械,随时随地都能做,性价比真的超高~

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可能女性和中老年朋友一看就被劝退了:俯卧撑,我能练吗?


女性也能练俯卧撑吗?

当然可以!女性练俯卧撑,可以紧致胸部、让手臂肌肉线条更美观。而且请放心,因为缺少「睾酮」,女性练不出男性那种大块肌肉。


中老年人练,强度会不会太大?

身体不用则废,多少人健康开始走下坡路,都是从「怕运动」、「不运动」开始。而且俯卧撑能有效减少肩周炎、肩颈疼痛,是医疗康复界公认的「运动处方」,练了不亏!


好了,准备开始练习俯卧撑吧,它可不是只有那一个动作哦。

今天小动君给大家推荐 3 个俯卧撑姿势,可以满足 40~60 岁不同年龄段,从新手到进阶的不同要求


60岁组:入门级俯卧撑

难易程度★★

跪姿俯卧撑,动作强度相对低一些,适合 60 多岁以及体能差一些的朋友。

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动作 · 要点


  • 以双手、双膝撑地,双臂垂直于地面,小腿与大腿呈 90°;
  • 保持身体绷直,头、颈、背、臀、膝在一条直线上;
  • 双肘弯曲,身体靠近地板,停留一秒钟,
  • 收紧腹部,屈肘推直。



50岁组:标准俯卧撑

难易程度★★★

年轻一点 50 岁左右,或体能相对较强的朋友,可以试试 1 分钟最多能做几个标准俯卧撑?

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动作 · 要点


  • 以双手、脚尖撑地,双臂垂直于地面;
  • 保持身体绷直,头、颈、背、臀、双腿在一条直线上;
  • 双肘弯曲,身体靠近地板,停留一秒钟,
  • 收紧腹部,屈肘推直,平落平起。



40岁组:俯卧撑+波比跳

难易程度★★★★

40 多岁或体能好的朋友,可以试试这个锻炼全身力量+心肺功能+高速燃脂的王炸组合,做完十分酸爽,切记慢慢加量,别一下做太猛。

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动作 · 要点


  • 直立,做一个标准俯卧撑,身体绷直;
  • 跳起时运用爆发力,身体尽量向上伸展;
  • 双膝弯曲落地,双手触地后呈俯卧撑姿势;
  • 10~20 个为一组,每次 2~4 组,可根据体能增减数量,注重动作质量。


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平板支撑

改善体态、身体平衡性、灵活性

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——怎么练习腰腹核心力量?

——练平板支撑啊~

的确,平板支撑可以锻炼到三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三头肌。

长期练习,能够美化腰、腹、背、臀部线条。

但除此之外, 40~60 岁人群练习平板支撑,还有很多好处:


  • 维持肩胛骨平衡
  • 缓解下背部疼痛
  • 矫正骨盆前倾
  • 强化体能、耐力
  • 提高身体灵活性


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但关于平板支撑,有些朋友可能存在误解:


平板支撑能减肥吗?

单为减肥,小动君劝你不如慢跑。因为减肥需要全身性、大量消耗身体能量的活动。而慢跑 10 分钟消耗的热量,需要平板支撑 25 分钟,减肥效率真的挺低。


平板支撑越久越好吗?

很多人以平板支撑 3~5 分钟为荣?其实根本没必要!

运动专家更推荐「间歇性平板支撑」:做10 秒,休息几秒,再做 10 秒,依次循环。

因为与一次长时间平板支撑相比,「间歇性平板支撑」消耗能量约多 1.4 倍,而且属于高强度运动,性价比更高。


综上所述,做平板支撑,一次坚持 10~20 秒真的够了!

时间再长效果也不会更好,除非你是为了磨炼意志力,但最好也别超过 3 分钟。

真想做,可以增加难度,变换动作嘛:


60岁组:入门级平板支撑

难易程度★★

60 多岁或缺乏运动的朋友,肌肉力量可能比较弱,一上来就做平板支撑有点难,不如先试试这个简单版的动作,慢慢增强腰腹核心力量。

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动作 · 要点


  • 俯身趴地,用小臂、膝关节、脚尖将身体支撑起来;
  • 大臂与小臂间呈 90°,腹部要收紧,不能塌腰;
  • 初练可先做 10~20 秒,放松 10 秒,一组 3 遍,每周 3 次;
  • 力量增强后,可尝试坚持一口气 30 秒。



50岁组:标准平板支撑

难易程度★★★

对 50 多岁或腰背疼痛的朋友来说,平板支撑除了可以锻炼核心力量外,对缓解下背部疼痛,也有着很好的效果。

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动作 · 要点


  • 俯身趴地,以小臂、脚尖将身体支撑起来;
  • 大臂与小臂间呈 90°,从头到脚尽量保持水平;
  • 腹部要收紧,不能塌腰;
  • 初练可先做 10~20 秒,放松 10 秒,一组 3 遍,每周 3 次;
  • 力量增强后,可尝试坚持一口气 30 秒。



40岁组:平板支撑抬腿

难易程度★★★★

可别小看只加了一个抬腿的动作哦,它对于腰腹核心力量的刺激一下就升级了!

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动作 · 要点


  • 以平板支撑为起始动作;
  • 抬起一条腿离地面 10 厘米左右,腿部伸直并停留 1 秒;
  • 伸直身体,始终收紧腹部,臀部不能往下掉;
  • 回到起始位置,换腿交替,做 2~4 组。



除了走路,40~60岁的人,最适合做这4种运动,越动越健康

全身动作之王

中国人天生适合「下蹲」这个动作,能够全脚掌着地,因为咱们先天跟腱柔韧、脚踝灵活度高。

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而老外一蹲就翻车...... 所以这个动作又叫「亚洲蹲」。

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当然,也可能是因为他们不会「蹲坑」叭

不过学会「下蹲」的好处,那可太多啦:

首先,蹲着上厕所比较不容易便秘......(不是开玩笑!)

此外呢,「下蹲」又被誉为健身界的「动作之王」。

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因为,下蹲时需要腰、髋、膝盖、脚踝各个关节、全身肌肉、心肺系统的协调配合。

别看只是原地做,但它是有氧运动,而且运动量可不小:


研究显示

下蹲 5 分钟 = 走路 1 小时


经常蹲一蹲,血液循环、新陈代谢变好了,心肺功能更强大了,小肚腩不见了,腿脚力量足了,走路都带风......

不同年龄也有不一样的蹲法,从简单到难,一起练练看吧:


60岁组:靠墙半蹲

难易程度★★

60 多岁或膝盖不太好的朋友,一定要多多练习这个强健膝关节的经典康复训练动作哦。

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动作 · 要点


  • 双脚分开与肩同宽,靠墙慢慢「坐」下去。
  • 腰背全部贴住墙,腹部与大腿呈 90°,大腿与小腿呈 90°(角度可以根据自身承受能力调整,但不要小于90°)
  • 膝盖不要超过脚尖;膝盖不要内扣;时间不要过长,以不产生明显膝关节疼痛为最佳。
  • 找到一个大约只能坚持 1~2 分钟就力竭的角度,1~2 分钟为一次,间隔15~30 秒,连续练习 5~10 次。



50岁组:椅子半蹲

难易程度★★★

50 多岁、运动基础差的朋友,做深蹲可能比较困难,用椅子辅助半蹲,可以大大降低动作难度,同时也能获得蹲的好处。

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动作 · 要点


  • 站在椅子前,双脚分开与肩同宽;
  • 双臂前举,同时慢慢「坐」下去,速度尽量缓慢;
  • 臀部轻轻碰到椅子即可还原,不要猛然下坐;
  • 起身站直时腹部、臀部都要收紧。



40岁组:单臂哑铃过顶深蹲

难易程度★★★★

趁 40 多岁还没有腰膝酸痛、肩周炎等中老年病时,多多练习这个动作,不仅可以增强腰腹、下肢力量,同时还能提升肩胛、脚踝的灵活性和稳定性。

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动作 · 要点


  • 身体直立,双脚小幅外八字开立,与肩同宽。单手持哑铃(或 500ml 矿泉水瓶),将其直臂举过头顶,肩胛骨收紧并支撑住重量。
  • 目视前方,挺胸、挺背、收腹,膝盖、臀部略微弯曲,不要锁死关节。
  • 吸气,向下深蹲。背部保持平直,重心在脚跟,膝盖不要超过脚尖,并与脚尖呈一条线,不要内外撇或晃动。
  • 下蹲到最大限度,停留 1~2 秒,呼气,起身恢复。
  • 5 次一组,一天 3 组。熟练后可逐渐提高到 10 次一组,一天 3 组。不求快,但求稳。


如果大家把以上动作充分做到标准,是不是感觉还挺累的?

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所以最后,小动君要给大家介绍一个用来放松的小动作,舒缓一下我们紧张的肌肉和精神

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靠墙竖腿

舒缓放松、促进循环、改善消化


这个动作超级简单,只需要贴着墙躺下,把腿 90°竖起来贴墙(腰下可以垫个垫子)。

你将会轻松得到以下好处——

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©动动团队制图

这样静静躺一会儿,消肿减肥加放松,大脑顺便也放空一下。如果你有入睡困难或失眠的困扰,强烈推荐睡前练习


小动君最后贴心提醒


1. 量力而为,根据自身年龄和身体情况选择难度

如果你 40 多岁但不怎么锻炼,可以先从 60 岁组的动作慢慢练起。别觉得丢人,反正自己偷偷练,别人也看不到。

重要的是安全+循序渐进,避免一上来就高难度容易受伤。

慢病人士练习动作需谨慎,必要时需咨询专业医生。


2. 设定小目标,坚持!坚持!坚持!

运动初期的确很难坚持全套练习,小动君建议,你可以先设定一个最低目标——每天看电视时,抽空做 3 个。

今天 3 个俯卧撑,明天 5 个下蹲,日复一日,肯定会有进步,当越做越轻松,坚持也就不再难啦~

坚持运动的好处,或许一时半刻看不出来。但一年、十年、二十年,答案自然见分晓↓

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当岁月渐渐逝去,七老八十的你,是老态龙钟?还是像 79 岁杭州奶奶一样活力满满?一切全看你的选择!

好啦

今日份变年轻健康小技巧

你学会了吗?

觉得实用,就分享给家人朋友吧

(编辑:映雪)


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